Jak snížit tepovou frekvenci
Obsah
Pozor, pokud vaše tepová frekvence překročí 100 tepů za minutu, jste o 78 % náchylnější k onemocnění srdce. Zrychlený puls, závratě, pocit strachu - tyto příznaky přímo naznačují tachykardii. V průměru se srdeční frekvence pohybuje od 60 do 90 úderů za minutu - takové indikátory jsou považovány za normální. Někdy se puls zrychlí, a to i po fyzické námaze, kvůli stresu nebo pozitivním emocím, a to zejména v horkém počasí. Když srdce bez důvodu začne rychle bít - tento příznak musí být odstraněn co nejdříve, protože zvýšené zatížení je velmi nebezpečné. V tomto článku probereme jednoduché a osvědčené způsoby, jak zklidnit tep doma.
Prozradíme vám také, jak se s problémem vypořádat jednou provždy.
Zpomalení velmi vysoké srdeční frekvence
Naučte se zhluboka dýchat. Zpočátku to bude těžké, ale pak, když se to naučíte, zjistíte, že pomalé dýchání vám umožňuje zpomalit práci srdce. Nadechujte se na 5-8 sekund, zadržte dech na 3-5 sekund, poté pomalu vydechujte na 5-8 sekund. Soustřeďte se na úplné vydechování vzduchu, abyste snížili tepovou frekvenci.
Vyzkoušejte také dýchací techniku 4-7-8. Nadechněte se na 4, zadržte dech na 7 a poté vydechněte na 8 a vydejte syčivý zvuk. Cvičení opakujte 3x nebo vícekrát.
Udělejte si Valsalvův test. To je způsobeno stejným vagusovým nervem, který řídí puls. Podle této techniky je potřeba se zhluboka nadechnout a zatnout břišní svaly stejně, jako je namáháte vsedě na záchodě. Neuvolňujte se 5 sekund, pak se uvolněte. Opakujte podle potřeby. Zde je několik dalších způsobů, jak stimulovat vagus nerv:
- kašel;
- vyvolejte dávivý reflex prstem;
- přitáhněte kolena k hrudi.
Udělejte test na karotidu. Krkavice se nachází v krku a přiléhá k bloudivému nervu. Jemně masírujte oblast tepny konečky prstů, abyste stimulovali nerv, a tím pomohli snížit srdeční frekvenci.
Opláchněte studenou vodou. Studená voda dopadající na obličej způsobuje „potápěčský reflex“, kdy se tělo automaticky zpomalí – včetně zpomalení tepu. Umyjte si obličej studenou vodou, dokud neucítíte snížení srdeční frekvence.
Vezměte si betablokátor. Pokud čas od času trpíte výjimečně vysokou srdeční frekvencí, možná budete muset navštívit kardiologa, aby vám předepsal lék na snížení srdeční frekvence. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl vybrat ten správný lék pro vás.
Beta-blokátory mají řadu potenciálních vedlejších účinků, včetně závratí, únavy a slabosti. Lidé s astmatem by neměli užívat betablokátory.
Špičkové řešení vysoké tepové frekvence
Poraďte se se svým lékařem o tom, jak intenzivně můžete cvičit. Snažte se, aby tréninky byly stále energičtější. Intervalová cvičení jsou o 10 % zdravější pro srdce než cvičení prováděná stejným tempem. Pravidelně tedy měňte obvyklý rytmus a tempo lekcí, umožní to srdci působit o několik úderů efektivněji.
- „Zrychlujte“, dokud nedosáhnete pro vás maximální bezpečné tepové frekvence – to bude poslední přiblížení, po kterém můžete začít odpočívat. Čas od času změňte svůj pravidelný cvičební režim (chůze, posilovací stroje, šikmá chůze, schody, silový trénink, tanec, plavání, lezení do kopců), abyste trénovali své srdce, aby pumpovalo krev efektivněji.
- Intervalový trénink pro běžce: pokud jste na stroji, použijte příslušné nastavení. Pokud běháte venku nebo na stadionu, nejprve se 5 minut zahřejte, poté jednu minutu běžte rychle a poté 1 minutu běžte pomalu. Opakujte vše 6-8krát a poté běžte zpět na posledních 5 minut, poté přejděte k vychladnutí.
- Pro plavce: Plavte 10krát přibližně 45 metrů volným způsobem, mezi každým plaváním si odpočiňte 15 sekund. Plavte opatrně, protože tep se stejně zrychlí, takže byste se neměli přivodit vyčerpání
- Pro cyklisty: Zahřívejte se 1,5 minuty, poté 30 sekund jeďte mírně. Poté na minutu a půl zpomalte... a znovu 30 sekund rychle šlapat. Mějte na paměti, že každý takový 30sekundový „výkon“ by měl být intenzivnější než ten předchozí – až budete mít pocit, že jedete na hranici svých možností. Po poslední 90sekundové přestávce můžete zabalit.
Spěte pevně a dlouho. K řešení hluku používejte špunty do uší. Poruchy spánku mohou vést ke zvýšení srdeční frekvence až o 13 tepů za minutu!
Jděte na záchod, nebuďte trpěliví! Srdce těch, kteří vydrží do posledního, bijí v průměru o 9 úderů za minutu rychleji. Plný močový měchýř, víte, zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému, což následně vede k vazokonstrikci a zrychluje tep.
Vezměte si rybí tuk. Jedna kapsle s rybím olejem denně (nejméně 600 mg.) po dobu dvou týdnů umožňuje snížit srdeční frekvenci o 6 tepů za minutu! Vědci se domnívají, že rybí tuk pomáhá srdci a bloudivému nervu, který řídí puls, lépe komunikovat.
Změňte svůj jídelníček. Jezte potraviny zdravé pro srdce, které vám pomohou udržet tepovou frekvenci pod kontrolou. Losos, sardinky, makrela, celozrnné výrobky, listová zelenina, ořechy a potraviny bohaté na draslík (banány, avokádo) jsou věci, které byste měli zařadit do svého jídelníčku!
Obejmi se a nech se obejmout. Časté objímání bylo spojeno s nižším krevním tlakem a vyšší hladinou oxytocinu, což může pomoci snížit vaši srdeční frekvenci. Objímejte své blízké tak často, jak je to jen možné, abyste získali potenciální zdravotní výhody.
Trávit čas v přírodě. Čerstvý vzduch a příroda mohou pomoci snížit srdeční frekvenci, normalizovat krevní tlak. Procházka na čerstvém vzduchu navíc dokáže snížit stres, zlepšit náladu a posílit imunitní systém. I když máte jen pět minut, jděte ven – pozitivně to ovlivní vaše zdraví.
Procházejte se svižně v parku nebo se o víkendech vydejte na dlouhé procházky.
Zpomalení chronicky vysoké srdeční frekvence
Lehněte si na pohodlnou postel nebo pohovku a relaxujte. Pokud si není kam pohodlně lehnout, zkuste se alespoň pohodlně posadit.
- Ujistěte se, že místnost je tichá a pohodlná. Pokud se věci dějí za okny, nepochopte, že pohled z okna je nepříjemný - je lepší zatáhnout závěsy.
- Uvolněte svaly. Takhle ležte dál a tep se vám zpomalí sám.
- Změň pozici. Pokud stojíte, zkuste si sednout nebo lehnout. Když změníte polohu, změní se i krevní tlak, což může ovlivnit i čistotu srdečních kontrakcí.
Představte si něco příjemného, například krásnou krajinu nebo něco, co na vás bude působit uklidňujícím a relaxačním dojmem.
- Najděte fotku nebo obrázek něčeho, co vás uklidní. Posaďte se na postel a meditujte nad tímto obrazem ve snaze uvolnit své tělo a mysl.
- Napište si do diáře něco o místě, které byste rádi navštívili, nebo o místě, kde se cítíte nejklidněji. Nyní zavřete deník a zkuste si představit to místo ve všech jeho detailech, aby vás klid a mír zakryl hlavou.
Naučte se meditovat. Vnitřně se zaměřte na tlukot srdce. Zkuste to zpomalit silou koncentrace.
Dýchejte pomalu. Některé z těchto dýchacích technik mohou pomoci zpomalit srdeční frekvenci:
Břišní dýchání: Posaďte se a položte ruku na břicho, těsně pod solární plexus. Nadechněte se nosem, dovolte svému břichu zvedat a spouštět ruku a přitom držet hrudník v klidu. Vydechněte sevřenými rty, jako byste se rozhodli pískat, a jako byste si rukou „pomáhali“ vytlačit vzduch ze žaludku. Opakujte podle potřeby.
Střídavé dýchání nosem: počítejte do 4, nadechněte se levou nosní dírkou, pravý palec držte zavřený. Poté uzavřete obě nosní dírky a počítejte do 16. Poté počítejte do 8, vydechněte pravou nosní dírkou a poté se nadechněte a počítejte do 4. Zadržte dech na 16 sekund a vydechněte levou nosní dírkou do počtu 8. Podle zastánců jógy toto cvičení pomáhá zklidnit tělo i mysl.
Jděte na masáž. Pravidelná masáž pomáhá zpomalit srdeční tep až o 8 tepů za minutu! Najměte si profesionála nebo požádejte někoho blízkého, aby vás protáhl.
Odstraňte kofein ze svého jídelníčku. Kofein vede ke zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence. Toto zvýšení je dočasné, ale z dlouhodobého hlediska může být velmi škodlivé pro vaše zdraví, zvláště pokud přijímáte hodně kofeinu. Pokud se zvýšená tepová frekvence stala chronickou, raději se kofeinu úplně vzdejte.
Přejděte na bezkofeinovou kávu a čaj, pokud je to součástí vaší ranní rutiny.
Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Zeptejte se svého kardiologa na klinické sledování variability srdeční frekvence. Jedná se o speciální diagnostický postup, při kterém je pacient pomocí speciálních senzorů připojen k přístroji, jehož úkolem je zaznamenávat srdeční rytmus. Získaná data nám umožňují pracovat na snížení srdeční frekvence, zvýšení kapacity plic, snížení krevního tlaku a snížení hladiny stresu.
Varování
Mezi faktory, které zvyšují riziko rozvoje tachykardie, patří:
- Starší věk. Čím starší a „opotřebované“ srdce, tím vyšší je riziko, že proděláte tachykardii.
- Dědičnost. Pokud jsou nebo byli ve vaší rodině lidé, kteří trpěli poruchou srdeční činnosti, pak máte také vážnou šanci zažít tachykardii na svém vlastním příkladu.
Riziko rozvoje tachykardie. Jakékoli onemocnění kardiovaskulárního systému zvyšuje riziko rozvoje tachykardie. Lékařská léčba může pomoci snížit riziko rozvoje tachykardie spojené s následujícími faktory:
- srdeční choroba;
- vysoký krevní tlak;
- kouření;
- zneužití alkoholu;
- zneužívání kofeinu;
- užívání měkkých drog;
- psychický stres.
- Pokud máte vysokou klidovou tepovou frekvenci, nemusíte si toho všimnout, dokud se vám nezatočí hlava, budete mít pocit, jako byste omdleli, rozvine se u vás dušnost a pocit, že máte něco v hrudi. Pokud toto všechno máte, pak možná máte co do činění s tachykardií.
Pokud tyto příznaky trvají déle než několik minut, zavolejte sanitku na číslo 103 (z mobilního telefonu) nebo 03 (z pevného telefonu). Pokud se objevily a rychle zmizely, pak se co nejdříve objednejte k lékaři.
